Nejprve se pohodlně posaďte na podlahu nebo na židli.
Položte si pravou ruku na hlavu a jemně ji přitáhněte doprava.
Držte záda rovně a ramena uvolněná.
Vydržte v této pozici 30–40 sekund a poté pomalu zvedněte hlavu do výchozí polohy.
Opakujte na druhé straně.
Pokračování na další straně
3. Protažení horní části trapézového svalu
HIIT trénink
Toto cvičení zatěžuje krk a ramena.
Začněte tím, že si položíte pravou ruku za sebe a uchopíte ji levou rukou. Jemně přitáhněte ruku k levé noze.
Nakloňte levé ucho k levému rameni. Vydržte v této pozici 20 sekund a opakujte na druhé straně. Stejné protažení můžete provést i s rukama před sebou. Tím se vaše horní trapézové svaly také dobře protáhnou, i když pod trochu jiným úhlem.
4. Navléknutí nitě do jehly
HIIT trénink
Toto protažení uvolňuje napětí v horní části zad a mezi lopatkami. Všechny pohyby by měly být plynulé a jemné.
Začněte tím, že se postavíte na všechny čtyři.
Poté s dlaní nahoru vsuňte levou ruku mezi pravou paži a nohy a krouťte tělem, dokud se hlava nedotkne země.
V pozici vydržte 30–40 sekund a poté opakujte na druhou stranu.
5. Kroužení rameny
HIIT trénink
Tento pohyb uvolňuje napětí v oblasti ramen.
Začněte vsedě nebo ve stoje a držte záda a krk rovně. Zvedněte ruce a poté je kroužte dopředu a dozadu. Všechny pohyby by měly být plynulé. Zatáhněte bradu, abyste vytvořili dvojitou bradu.
6. Protažení paží ve svislém stavu
HIIT trénink
Toto je dobré protažení nejen pro bicepsy, ale i pro ramena.
Nejprve se postavte s nohama na šířku ramen. Zkřížte levou ruku před hrudníkem. Pravou rukou přitáhněte levou ruku blíže k tělu, těsně nad loket. Vydržte v pozici 10–20 sekund a opakujte na druhou stranu.
7. Pozice kravského obličeje
HIIT trénink
Toto cvičení zapojuje více svalů, včetně ramenních svalů.
Nejprve zvedněte levou ruku, poté ji pokrčte a dejte za hlavu.
Pravou ruku vezměte za záda, natáhněte ji a natáhněte levou ruku.
Vydržte v pozici 10 sekund, poté uvolněte paže a opakujte na druhé straně.
Pokud nedosáhnete na konečky prstů druhé paže, použijte ručník. Jednou rukou držte ručník nad hlavou a druhou rukou ho uchopte a jemně ho protahujte.
8. Protahování u zdi s nataženýma rukama
HIIT trénink
Toto protahování je ideální pro ztuhlá ramena.
Nejprve si položte levou ruku na zeď dlaní ke zdi nebo ke stropu – podle toho, která poloha je pro vás nejpohodlnější.
Přitlačte ruku ke zdi;
Jemně odtáhněte hrudník od zdi, abyste jej jemně protáhli.
Vydržte v pozici 30–40 sekund a opakujte na druhé straně.
9. Dvojité protažení předních ramen
HIIT trénink
Toto je velmi hluboké protažení ramen.
Začněte tím, že se postavíte rovně.
Sepněte ruce za zády;
Zvedněte paže, dokud neucítíte protažení.
Vydržte v pozici 30–40 sekund a opakujte třikrát.
Pokud potřebujete hlubší protažení, můžete se předklonit. Těchto devět protažení je jednoduchých, ale účinných způsobů, jak uvolnit napětí v krku a ramenou. Jejich začleněním do vaší každodenní rutiny můžete zmírnit nepohodlí, zlepšit flexibilitu a zlepšit svou celkovou pohodu.
